①双脚平行约与肩同宽，轻轻以鼻吸气，慢慢将头尽力向上抬起，同时全身绷紧，脚趾尖尽力上翘，双手握拳紧顶肩胛骨下缘至极限。
②然后缓缓以口吐气，同时全身放松，回复原来站立姿势，但双手仍轻抵背后肩胛骨下缘。
③以鼻轻轻吸气，慢慢将头向上抬起，全身缓缓绷紧，脚趾尖尽力上翘，双手握拳出力紧顶肩胛骨下缘。同时慢慢引颈左转，将头转向左侧至最大极限，至气尽然后以口轻轻吐气，同时全身慢慢放松，回复至原来站立姿势，但双手仍然轻顶肩胛骨之下缘。
④同上式以鼻轻轻吸气，缓缓将头向上抬起，全身慢慢绷紧，脚趾尖尽力上翘，双手握拳出力紧顶肩胛骨下缘，同时慢慢引颈右转，将头转向右侧至最大极限，然后以口轻轻吐气，同时全身慢慢放松，回复至原来站立姿势，双手松开，下垂置于身体两侧。
⑤以上抬头、左转（左顾）、右转（右盼）回复原来姿势合为一次，循序渐进早晚各做九次为佳。
顶背正确姿势
下腰前热身运动热身是运动前的基本行为，因此下腰前也要记得热身，否则容易受伤... 3体验下腰的感觉方法躺在垫子上，四肢用力用下腰的姿势把自己撑起来