男士女士的基本坐姿，入坐后，应当立身直背，头部和背部挺直成一条线，双肩平正自然下垂，双臂可以平正放在两条腿上，女士也可以双手交叉放在腿上。
男士女士的蹲姿，高低蹲适同时适合于男士和女士，交叉式蹲姿适合于穿裙子的女士，半跪式蹲姿适合下蹲时间较长的情况。
1、靠椅蹲——保护膝盖 练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长，以2—4分钟为宜，有保护膝关节的功效。
2、并腿蹲——防治胃病 双脚并拢，双手抱膝蹲下，大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。 屁股尽量后蹲但不着地，腰、背、头尽量在一条直线上，吸气时闭嘴，呼气时略张嘴。保持1—3分钟。
3、分腿蹲——养好气色 两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动，距地不超过10厘米，练习时间为1—3分钟。